Cách tính calo giảm cân như thế nào? Đây là chủ đề được nhiều người quan tâm và tìm kiếm, nhất là với những người đang có ý định giảm cân hay đang giảm cân. Việc tính toán lượng calo sẽ giúp bạn kiểm soát được calo nạp vào cơ thể sao cho phù hợp để có thể giảm cân nặng hiệu quả nhất. Bạn hãy cùng OVS tìm hiểu rõ hơn về chủ đề này trong bài viết dưới đây nhé!
1. Cách tính calo giảm cân
1.1 Cách tính calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày
Muốn tính lượng calo thiết yếu nạp vào cơ thể mỗi ngày, chúng ta áp dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure): TDEE= BMR x R
Trong công thức này:
TDEE là lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong một ngày, BMR (Basal metabolic rate) là tỷ lệ trao đổi đổi chất cơ bản. BMR được tính theo công thức:
- Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.76 x tuổi).
- Nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi).
R là chỉ số calo phản ảnh tình trạng chuyển di, tập tành của cơ thể. Chỉ số R được quy định như sau:
- Người ít đi lại (thường là các người làm mướn việc văn phòng, hoặc người chỉ ăn và ngủ): R = 1,2.
- Người đi lại nhẹ (tần suất tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375.
- Người di chuyển vừa (tần suất tập dượt 3 – 5 lần/tuần, có di chuyển hàng ngày): R = 1,55.
- Người chuyển di nặng (tần suất tập thể dục, thể thao, tập dượt 6 – 7 lần/tuần, đi lại thường xuyên): R = 1,725.
- Người vận động rất nặng (Tần suất tập thể dục 2 lần/ngày, người làm công việc cần lao phổ thông): R = 1,9.
Muốn biết cách tính calo giảm cân, chúng ta cần tính được lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày để duy trì cân nặng. Để giảm cân, chúng ta chỉ cần điều chỉnh giảm lượng calo nạp vào cơ thể thấp hơn lượng calo quan trọng để duy trì cân nặng. Khi đó, cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng dự trữ ở mỡ thừa và cân nặng sẽ giảm.
1.2 Cách tính calo trong thức ăn
Ngoài ra, chúng ta cũng cần nhận rõ cách tính calo trong thức ăn để giảm cân nếu muốn giảm cân hiệu quả. Trong một loại thực phẩm có thể gồm nhiều nhóm chất không giống nhau. Biết được lượng calo của từng nhóm chất, ta có khả năng dễ dàng tính toán được lượng calo của một loại thực phẩm, của menu hoặc của một bữa ăn.
Trong phòng thí điểm, lượng calo của chất đạm, tinh bột, chất béo và cồn đo được như sau:
- 1g tinh bột cung cấp 4 calo.
- 1g chất đạm bổ sung 4 calo.
- 1g chất béo cung cấp 9 calo.
- 1g cồn bổ sung 7 calo.
2. Gợi ý mẹo ăn giảm calo mà không bị đói
Khi biết cách tính calo giảm cân, chúng ta có thể tự tin áp dụng chế độ ăn để giảm cân một cách hiệu quả. Nhưng thử thách rộng rãi nhất của những người muốn giảm cân lúc này chính là cảm giác đói bụng. Nếu bạn đang lo ngại điều đó, hãy áp dụng ngay mẹo ăn giảm calo không lo bị đói này nhé!
- Tiêu thụ thực phẩm giàu protein: Nếu lượng calo đến từ protein chiếm khoảng 30% lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày, thì bạn sẽ ăn ít hơn được khoảng 441 calo/ngày. Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, tiêu thụ khoảng 25% lượng calo từ protein có thể làm giảm ham muốn ăn vặt vào ban đêm đến 50%. Và ăn vặt lại chính là “kẻ thù” của chế độ ăn kiêng.
- Từ chối tiêu thụ calo từ đường lỏng như nước trái cây đóng lon, nước ngọt, nước tăng lực, sữa có đường. Chúng không tốt cho công đoạn trao đổi chất, làm tăng nguy cơ béo phì và nhiều mối nguy cho sức khỏe.
- Nhiều thể nghiệm đã chứng minh, chỉ cần uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, cơ thể có khả năng đốt cháy thêm được 100 calo. Uống nước trước các bữa ăn còn giúp xoa dịu cơn đói, giúp bạn dễ dàng giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
- Các loại đồ uống chứa cafein như trà, cà phê giúp tăng lượng calo bị đốt cháy.
- Những thực phẩm ít chất bột đường có khả năng làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn tránh khỏi hiện tượng vật vã khi ăn ít calo. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, nếu ăn thực phẩm ít chất bột đường cho đến khi no, chúng ta có khả năng giảm cân gấp 2 – 3 lần so với việc ăn ít chất béo hay hạn chế calo.
Trên đây, OVS đã giải đáp cho bạn về chủ đề “Cách tính calo giảm cân, mẹo ăn giảm cân mà không bị đói”. Hy vọng những thông tin trên hữu ích với bạn. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết của chúng tôi.
>>Xem thêm: 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân