Canxi có trong thực phẩm nào? Canxi là chất rất cần thiết cho sự phát triển của con người, đặc biệt nó là chất quan trọng để phát triển và đảm bảo xương của bạn có chắc khỏe hay không? Bạn hãy cùng OVS tìm hiểu rõ hơn về chủ đề này trong bài viết dưới đây nhé!
Mục lục
Canxi có trong thực phẩm nào? TOP các loại thực phẩm chứa nhiều
1. Các loại hạt
Nhiều loại hạt có Độ dài nhỏ bé nhưng rất giàu dinh dưỡng. Trong đó, vừng và hạt chia là hai loại quen thuộc, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn bổ sung protein và chất béo lành mạnh. Ví dụ:
- Hạt chia rất giàu axit béo omega-3 thực từ vật.
- 1 muỗng canh (9g) vừng bổ sung 9% yêu cầu canxi mỗi ngày, thêm vào đó là những khoáng chất khác như đồng, sắt và mangan.
2. Phô mai
Đa số các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Trong đó, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại bổ sung khoảng 5 – 20% nhu cầu canxi thường xuyên trên mỗi khẩu phần 28g.
Cơ thể thu nhận canxi D3 từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với những nguồn từ thực vật. Nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn phô mai tươi. Người không dung nạp đường sữa có khả năng chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn.
Một nghiên cứu mới đây cho thấy những sản phẩm sữa có khả năng giảm nguy cơ bệnh tim. Ẳn phô mai thường xuyên giúp bạn tránh mắc hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và tiểu đường tuýp 2.
Tuy nhiên, phô mai cũng có nhiều chất béo, calo và natri. thành thử một số đối tượng mẫn cảm nên chú ý khi sử dụng.
3. Sữa chua
Sữa chua là vừa một nguồn canxi tuyệt vời, vừa giàu chủng men vi sinh sống, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Một cốc (245g) sữa chua nguyên chất chứa 30% tiêu chí canxi, cộng thêm phốt pho, kali và vitamin B2 và B12.
- Sữa chua ít béo bổ sung nhiều canxi hơn, đáp ứng 45% mong muốn mỗi ngày trong một cốc.
- Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein thiết yếu, nhưng lại thiếu canxi D3 hơn so với sữa chua bình thường.
Dùng sữa chua liên hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cải thiện sức khỏe, tăng trưởng quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ mắc những bệnh chuyển hóa (như: tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim).
4. Cá mòi và cá hồi đóng hộp
Cá mòi và cá hồi đóng hộp rất giàu canxi, nhờ phần xương mềm có khả năng ăn được.
- Một hộp cá mòi 92g cung cấp 35% mục tiêu canxi;
- Một hộp cá hồi có xương 85g mang lại 21% nhu cầu canxi.
Các loại cá dầu này có chừng độ thủy ngân thấp, lại chứa nhiều protein, chất béo và omega-3 – rất tốt cho tim, não và da của bạn. Ngoài ra, cả cá mòi và cá hồi đều có hàm lượng selen cao – một khoáng vật có khả năng ngăn ngừa và giải độc thủy ngân.
5. Các loại đậu
Đậu có nhiều chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn dồi dào sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Một số giống đậu cũng có lượng canxi đáng kể.
- Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% yêu cầu hàng ngày;
- Một cốc (179g) đậu trắng tây nấu chín bổ sung 13% mục đích canxi, cũng được biết là một nguồn cung cấp canxi tốt;
- những loại đậu khác có ít canxi hơn, dao động từ 4 – 6% mong muốn mọi lúc trên mỗi cốc.
Đậu rất bổ dưỡng và luôn có mặt trong mọi chế độ ăn lành mạnh. Nghiên cứu cho thấy đậu có khả năng hạ mức cholesterol xấu LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
6. Hạnh nhân
Trong toàn bộ các loại hạt, hạnh nhân là một trong những loại giàu canxi nhất. Khoảng 22 hạt hạnh nhân bổ sung 8% mục tiêu canxi.
Trong 28g hạnh nhân cũng chứa 3g chất xơ, chất béo và protein lành mạnh. Đây còn là một nguồn cung cấp magie, mangan và vitamin E tuyệt vời.
Ăn những loại hạt có thể giúp giảm áp huyết, mỡ trong cơ thể và những yếu tố nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.
7. Whey Protein
Whey protein được chế biến từ váng sữa và có nhiều ích lợi sức khỏe. Đây là một nguồn bổ sung đạm tuyệt vời với đầy đủ các axit amin tiêu hóa nhanh. Một số nghiên cứu cho biết tiêu thụ đạm whey giúp giảm cân và kiểm soát đường huyết.
Whey protein cũng không hề thiếu canxi. Một muỗng bột whey protein trong sáng chứa 200mg canxi, tương đương 20% yêu cầu mọi lúc. Loại thực phẩm bổ sung này có bán to tại các cửa hàng dinh dưỡng thể thao.
8. Rau lá xanh
Màu xanh đậm của rau rất tốt cho sức khỏe và đặc biệt giàu canxi, chẳng hạn như rau bina (chân vịt / bó xôi), cải rổ và cải xoăn. Cụ thể, 190g cải rổ nấu chín có 266 mg canxi, bằng 1/4 mục tiêu cần trong một ngày.
quan tâm một số giống rau cũng có nhiều oxalat. Đây là những hợp chất thiên nhiên kết liên với canxi, làm giảm lượng canxi D3 trong cơ thể bạn.
9. Thực phẩm bổ sung
Một số loại ngũ cốc cung cấp canxi có khả năng cung cấp tới 1.000mg (100% nhu cầu hàng ngày) trên mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, cơ thể bạn chẳng thể kết nạp nhiều canxi cùng một lúc. bởi vậy tốt nhất là nên chia đều lượng tiêu thụ trong suốt cả ngày.
Bột mì và bột ngô cũng có khả năng được cung cấp canxi. bởi thế một số loại bánh mì, bánh ngô và bánh quy có chứa hàm lượng canxi cao.
Ngoài ra còn có những loại thức uống như nước cam, sữa từ hạt,… Cũng được bổ sung canxi. Bạn có thể đọc nhãn để theo dõi hàm lượng canxi D3 được tăng thêm trong những loại thực phẩm tăng cường khoáng chất này.
10. Rau dền
Rau dền rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp folate tốt và rất nhiều khoáng vật (như mangan, magiê, phốt pho và sắt).
Hạt rau dền cũng không thiếu canxi, nhưng phần lá thì vượt trội hơn. 132G lá rau dền nấu chín chứa 28% tiêu chí canxi, ngoài ra cũng rất giàu vitamin A và C.
11. Đậu nành và đậu phụ
Một cốc (155g) edamame (đậu nành non còn vỏ / đậu nành Nhật bản) cung cấp 10% tiêu chí canxi mọi lúc. Đây cũng là một nguồn protein tốt và cung cấp đầy đủ mục tiêu folate mọi lúc cho bạn.
Đậu phụ cũng có lượng canxi đặc biệt cao. Chỉ tiêu thụ 126g đậu phụ là bạn có khả năng nhận được 86% mục đích mọi lúc.
Trên đây, OVS đã giải đáp cho bạn về chủ đề “Canxi có trong thực phẩm nào? Nên ăn gì để bổ sung canxi?”. Hy vọng những thông tin trên hữu ích với bạn. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết của chúng tôi.
>>Xem thêm: tác dụng của bơ