Thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn gồm những loại thực phẩm nào? Như đã biết, canxi là chất rất cần thiết cho sự phát triển ở người, kể cả trẻ em hay người già. Nó có quan hệ mật thiết đối với xương. Vậy với người lớn cần sử dụng các loại thực phẩm nào để bổ sung canxi hiệu quả. Bạn hãy cùng OVS tìm hiểu rõ hơn về chủ đề này trong bài viết dưới đây nhé!
1. Lượng canxi cần thiết ở từng độ tuổi
Canxi là khoáng chất quan trọng chẳng thể thiếu để duy trì hệ xương chắc khỏe, cũng như đảm bảo hoạt động ổn định của tim, hệ cơ và thần kinh. Điều này được minh chứng qua khả năng đóng góp tối đa của canxi trong trọng lượng và cấu tạo của cơ thể. Theo đó, canxi chiếm từ 1,5-2% cân nặng cơ thể. đồng thời, 99% lượng canxi tìm thấy trong xương, móng, răng và 1% có trong máu.
Vì vậy, canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn tương trợ hoạt động của tim, hệ thần kinh, đồng thời lớn mạnh khả năng miễn nhiễm cho cơ thể. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cho thấy canxi còn có lợi cho sức khỏe toàn diện khi kết hợp với vitamin D tạo ra hợp chất phòng chống các bệnh về ung thư, cao áp huyết và tiểu đường.
2. Thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn
Theo nhiều nghiên cứu, hàm lượng canxi dồi dào được tìm thấy trong những loại thực phẩm sau đây:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai): Trong sữa có lượng canxi D3 tốt và rẻ nhất. Cụ thể hơn, 1 cốc sữa bò có từ 276-352mg canxi. đồng thời, những sản phẩm từ sữa như sữa chua thuần chất hoặc tách béo, phô mai cũng có lượng canxi cao.
- Các loại hạt (hạt vừng, hạt dẻ, hạt chia, hạt bí đỏ…) chứa nhiều canxi và các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể. Chẳng hạn như, 1 thìa (9g) vừng đáp ứng 9% tiêu chí canxi mỗi ngày.
- Hạnh nhân: Đây là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Theo đó, với khoảng 22 hạt hạnh nhân đáp ứng 8% mục đích canxi. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa những chất xơ, béo và protein, vitamin E…
- Rau dền: Phần lá của rau dền chứa một lượng canxi đáng kể, cụ thể với 132g lá dền nấu chính đáp ứng 28% yêu cầu canxi. Ngoài ra, loại rau này còn cung cấp Folate và nhiều khoáng vật.
- Các loại đậu (đậu trắng, đậu rồng, đậu nành): Một cốc (155g) đậu nành non còn vỏ hoặc đậu nành Nhật Bản bổ sung 10% mục đích canxi mỗi ngày. Ngoài ra, đậu phụ cũng chứa lượng canxi dồi dào, với 126g đậu có thể đáp ứng 86% mục tiêu canxi hằng ngày.
- Những loại rau có màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn, cải rổ… chứa lượng canxi cao. Cụ thể, 190g cải rổ nấu chín đáp ứng ¼ tiêu chí canxi trong ngày.
- Bông cải xanh: Trong 100g bông cải xanh có 43g canxi. Ngoài ra, theo Viện Ung thư quốc gia Hoa Kỳ, bông cải xanh và các loại rau họ cải có khả năng hỗ trợ giảm nguy cơ mắc ung thư.
- Quả sung khô: Trong 100g quả sung khô có 162g canxi. Bên cạnh đó, đây còn là loại quả giàu chất khô và chất chống oxy hóa.
- Cá hồi và cá mòi: Trong một hộp cá mòi 92g đáp ứng 35% nhu cầu canxi và một hộp cá hồi có xương 85g bổ sung 21% nhu cầu canxi.
- Khoai lang: Với 100g khoai lang, có 30mg canxi được cung cấp cho cơ thể. Cùng với nhiều dưỡng chất như Vitamin A, Kali và chất chống oxy hóa, khoai lang là loại củ mang lại nhiều ích lợi cho sức khỏe.
- Cam và nước cam: Trong cam có chứa hàm lượng lớn canxi. Cụ thể, trong cam thuần chất hoặc nước cam tăng trưởng bổ sung từ 74mg đến 300mg canxi.
- Bí đao: làng nhàng mỗi 100g bí đao mang lại 41mg canxi cho cơ thể. Mặt khác, trong bí đao còn có nhiều vitamin A và C rất tốt cho sức khỏe.
Dù bổ sung canxi bằng thực phẩm được cho là biện pháp tốt cho sức khỏe người cao tuổi, nhưng cũng cần tham khảo quan điểm bác sĩ để trả lời về mục đích thu nạp canxi và tình hình sức khỏe của mỗi người.
Trên đây, OVS đã giải đáp cho bạn về chủ đề “Gợi ý các loại thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn”. Hy vọng những thông tin trên hữu ích với bạn. Cảm ơn bạn đã đọc bài viết của chúng tôi.
>>Xem thêm: hạt sầu riêng có tác dụng gì